疫情下的“宅”家鍛煉指南,讓你不出家門也能動,變成健身達人

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隨著新型冠狀病毒感染的肺炎疫情不斷蔓延發酵,外出鍛煉變成了一件“奢侈的事情”。大家基本都窩在家裏看電視、刷劇、吃零食……肚子上的肉越來越多,身體也越來越“懶”。

 

84歲的鍾南山院士常說:“鍛煉就像吃飯一樣,是生活的一部分,一定要堅持運動,這樣才能享有好的生活質量。”

 

 

適宜成年人進行的運動

 

在目前疫情防控的形勢下,不建議到戶外運動,更不能去健身場所進行體育活動。大家可以充分利用家庭健身器材,或是結合日常活動開展室內碎片運動,既增加趣味性,又可以增強體質、提高免疫力。

 

有氧運動

 

作用:有效提高心肺功能, 必利勁POXET-60  壯陽黃金偉哥增強四肢力量和血液循環,消耗人體中多余的卡路裏。

 

跑步機。如果家裏有跑步機,可采用持續強度方式,將跑速控制在7公裏/小時,跑0.5~1小時,或采用高低強度間歇方式,如7公裏/小時(高強度)和5公裏/小時(低強度)進行3分鍾交替跑,跑0.5~1小時。

 

若家裏沒有跑步機,可慢跑穿梭于每個房間,空間充足的話還可進行折返跑,持續15分鍾左右。

 

散步。在家每個房間來回走動,根據房間大小可使步行速度由慢到快,持續 15~30分鍾。

 

 

爬樓梯。可在居住單元裏進行爬樓梯練習,從住的那層往下走一層,然後再返回,來回3~5次,每次休息10秒或等呼吸平複後再繼續。

 

注意最好佩戴口罩,時間不宜過久,控制在15~20分鍾左右,因爲口罩會阻礙呼吸,影響鍛煉效果。

 

跳繩。住在一樓的朋友, 美國黑金效果作用    超級雙效希愛力  如果空間允許,可進行跳繩運動,每天做5組,每組20次;住在高層的朋友進行跳繩運動時,應在腳下墊上體操墊,防止對周圍鄰居造成影響。若沒有相關道具,原地踏步15~20分鍾即可。

 

 

力量練習

 

作用:燃燒更多熱量,提高新陳代謝率,保持甚至增加肌肉。

 

徒手運動。可以做仰臥起坐、俯臥撐等,能夠很好地鍛煉腹肌,增強核心肌肉群。每天可做3~5次,每次3~5組,其中仰臥起坐每組30個,俯臥撐每組20~30個。

 

也可以練習左右互搏。左腿站姿抓腳面,用右手抓右腳向軀後拉伸,盡量向後伸展,若平衡不夠可左手扶椅背進行  日本藤素功效 樂威壯Levitra價格 。每天左右交替進行2~3組,每組10~15次,每組20秒,組間歇10~15秒。

 

利用簡單器械。例如彈力帶和啞鈴。利用彈力帶可進行簡單的劃船練習,即身體站直,用腳踩住彈力帶,然後將其放在身體兩側,用手臂力量將彈力帶向上提拉,每天做2組,每組10次。

 

 

拉伸練習

 

作用:緩解頸椎、腰背酸痛。

 

俯撐拉伸。俯臥于瑜伽墊上,雙臂彎舉,手撐于肩關節下方;保持髋部貼緊墊子,雙臂慢慢撐起至雙臂伸直,軀幹慢慢向上擡起,保持該姿勢。每天2~3組,每組20秒,組間歇30秒。

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坐位體前屈。坐在床上或瑜伽墊上,雙腳並攏,雙手放平,盡量前伸,還原;每天2~3組,每組1~2次。

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