豆製品是公認的營養高手，但其中有不少“偽裝者”，一些錯誤吃法還會導致豆製品的好處被抵消，讓人在不知不覺中長胖。

千頁豆腐、日本豆腐、豆腐乾、豆腐絲、豆腐腦……哪些才是真正的豆製品？

受訪專家

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科營養師唐墨蓮

廈門大學附屬中山醫院營養師 林立群

中國註冊營養師 劉靜

豆製品裡的“偽裝者”名單

這類食物不含或只含少量“豆”，或者僅含有大豆蛋白，而非完整大豆。

魚豆腐

也稱油炸魚糕，由魚糜、大豆分離蛋白、澱粉、鹽、味精、糖、植物油和水等按一定比例加工成塊狀，經熟化油炸而成。

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 如果魚肉和大豆分離蛋白含量高，且來源和品質有保證，魚豆腐是不錯的蛋白質來源。

但市場上多數魚豆腐中魚和豆的含量都很少，加之含較多醣、鹽和油，經常食用可能增加肥胖、糖尿病、高血壓等患病風險。

千頁豆腐

干鍋千頁豆腐深受不少人喜愛，其原料並非直接用大豆，主要是大豆油和大豆分離蛋白，還有玉米粉和食用鹽、白砂糖、增稠劑等。

千頁豆腐的蛋白質含量和北豆腐相當或高於北豆腐，但相較於傳統豆製品，其鈣、大豆磷脂等含量較低，且很多餐館對其的烹飪方式往往是高油高鹽的。

雞蛋豆腐

也稱日本豆腐、玉子豆腐等。主要原料為雞蛋，輔以水、鹽等，本質是商品化的蛋羹。不同品牌的雞蛋豆腐因雞蛋含量不同營養素差別較大。

雞蛋豆腐本身熱量較低，但很多餐館會將其煎炸至出現酥皮，很難實現低油鹽烹飪。

杏仁豆腐

以糖、煉乳、牛奶、瓊脂等製成的一款甜品，製作中添加了大量糖分，不宜吃太多或經常吃，否則可能增加齲齒、肥胖、糖尿病、心血管疾病等發病風險。

總的來說，魚豆腐、杏仁豆腐不推薦常吃，千頁豆腐和雞蛋豆腐值得嘗試，但要注意低鹽低油烹飪。

食用這些豆製品，警惕糖油鹽超標

有些食物雖然是實打實的豆製品，但因含有大量的油脂、糖、鹽，吃太多也會對健康造成影響。

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 豆腐泡

南方稱為油豆腐，它雖然原料是豆腐，但屬於油炸食品，每100克的熱量高達245千卡，是我們平時吃的北豆腐的兩倍多。

豆腐泡外表色澤金黃，內部鮮嫩，富有彈性，很容易在不知不覺中吃多，導致攝入過多熱量。

凍豆腐

它是真正的豆製品，但內部疏鬆多孔，容易吸收湯汁入味，涮火鍋時吃太多容易導致油鹽攝入過量。所以，烹調凍豆腐一定要減油減鹽。

腐竹

它確實屬於營養價值不錯的豆製品，缺點在於熱量相對較高，容易吸收油脂，如果做成油炸腐竹或肉燉腐竹等，熱量會進一步增加。

還有五香豆腐絲、油炸豆腐等，它們的原身是健康營養的豆腐(幹)，但又進行了各種再加工，得到的產品不但高油高鹽高糖，還加入了一些香精香料，油炸等烹調方式更讓它們丟失了很多營養。

豆製品家族各有特長

真正有利於健康的豆製品，應具備“非油炸、少添加”的特點：

經歷了“磨漿、過濾、煮開、加凝固劑、擠壓水分、發酵”中的全部或部分程序，帶有大豆的自然香味，最大程度地保留了蛋白質、鈣、鉀、大豆異黃酮等營養物質。

豆製品家族很龐大，每個成員都有什麼優勢？

豆腐、豆腐乾、豆腐絲：補鈣能手

製作豆製品過程中，少不了“點豆腐”的工序，有些會用到含鈣離子的凝固劑，因此成就了一批補鈣小能手。

比如，豆腐乾的鈣含量高達447毫克/100克，豆腐絲204毫克/100克，南豆腐113毫克/100克，北豆腐105毫克/100克。

內酯豆腐所用的凝固劑為葡萄糖酸內酯，鈣含量較低，僅為17毫克/100克。

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豆腐乳、豆豉：富含B族維生素、礦物質

豆瓣醬、豆豉、豆腐乳等豆製品經過發酵後，其中的B族維生素含量大幅增加。比如腐乳中的維生素B2含量比豆腐高出6~7倍。

此外，經過發酵，這些豆製品中的可溶性礦物質含量增量也很顯著。豆腐乳、豆豉等含鹽量較高，只能少量佐餐食用。

豆渣、毛豆、大豆：膳食纖維高手

有些人愛吃醬黃豆、煮毛豆，還將打了豆漿後的豆渣二次利用。

這樣的食用方法，雖然鈣攝入量較低，但膳食纖維攝入量不錯。比如，毛豆的膳食纖維含量高達4.0%，比菠菜、莧菜等高纖維蔬菜還多。

腐竹、油豆皮：高蛋白高脂肪

腐竹和油豆皮的加工工藝決定了它們的蛋白質、脂肪含量較高，但鈣含量不佔優勢。烹調時一定要注意少油。

另外，其他豆製品也有特長，比如豆漿能量低，飽腹感強；豆芽維生素C豐富，礦物質利用率高……因此，大家可以輪換著吃。

中國營養學會建議，每人每天應攝入15~25克大豆或相當量的豆製品。

25克大豆相當於72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆漿、55克豆腐乾、40克豆腐絲、175克內酯豆腐。▲

本期編輯：徐夢蓮