維生素A食物這樣吃!

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▲▼攝取維生素A在內的多種人體關鍵營養素,讓生活能保持活力和免疫力。(圖/取自免費圖庫xframe)

▲攝取維生素A在內的多種人體關鍵營養素,讓生活能保持活力和免疫力。(圖/取自免費圖庫xframe)

生活中心/綜合報導

攝取豐富均衡營養素是保持身體健康的重要關鍵,其中維生素A是維持人體視覺、生長發育和組織分化必需的維生素,主要供應食物來源為深綠色蔬菜類,動物肝臟、蛋黃和奶油也同樣是富含維生素A的食物。

而現代人生活忙碌經常外食,根據衛生署國民健康局的調查,職場上班族的外食生活中,有五成的人攝取蔬菜量未達每日建議量,這時可透過綜合維他命,來攝取包括維生素A在內的人體必要營養素,幫助維持健康、增強體力,同時因綜合維他命中有許多維生素與礦物質,有助於多種維生素發揮良好的交互作用,使生活能保持活力和免疫力,面對環境各種風險與挑戰。印度犀利士 超級犀利士 犀利士哪裏買 印度犀利士5mg哪裏買 印度犀利士20mg哪裏買 印度犀利士價錢 印度犀利士藥局 印度犀利ptt 印度犀利士香港 印度犀利士副作用 犀利士官網 印度犀利士心得 希愛力5mg 希愛力副作用 希愛力功效 希愛力副作用 希愛力價格 印度犀利士圖片 西地那非 

維生素A建議攝取量依性別、年齡不同,吃維他命食物前需要先了解!

根據衛福部國健署公告的最新「國人膳食營養素參考攝取量」,19歲以上成人每天建議維生素A攝取量為男性600微克(μg RE)、女性500微克(μg RE),至於16到18歲為男性700微克(μg RE)、女性500微克(μg RE),13到15歲為男性600微克(μg RE)、女性500微克(μg RE),10到12歲不分性別均為500微克(μg RE),9歲以下則為400微克(μg RE)。

而一般人正常飲食,並不容易出現維生素A攝取超量,舉例來說一把100克的空心菜維生素A僅約378微克(μg RE),除非是長期高劑量食用動物肝臟、魚肝油或高劑量補充劑,才較可能造成維生素A超量。因此,更常見的是飲食不均衡,不一定能補充到維生素A建議攝取量。

▲▼維生素A圖表。(圖/業者提供)
▲每日建議攝取維生素含量範圍,依照性別和年齡而有所不同,在補充維生素A食物的同時,也須注意營養均衡與適量攝取

維生素A食物有哪些?透過食物種類選擇適合的維生素A食物

維生素A的食物來源可分為兩大類,分別是動物性維生素A食物,與植物性維生素A食物。其中動物性來源部分為「既成維生素A」,主要為「視網醇」,人體攝取後可直接利用,包括動物肝臟、魚肝油、蛋黃等食物都是來源。

至於植物性來源,則是由深綠色及深黃色蔬菜水果提供維生素A的前驅物「胡蘿蔔素」,胡蘿蔔素需要經過身體代謝後才會產生維生素A讓人體利用。要如何在日常飲食中攝取足夠的維生素A呢?針對常見維生素A食物的含量整理如下:

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◎魚肝油:每100克含3萬微克(μg RE)維生素A,食用約2克達每日建議攝取量
◎豬肝:每100克含7189微克(μg RE)維生素A,食用約半片達每日建議攝取量
◎雞肝:每100克含3301微克(μg RE)維生素A,食用約3到4個達每日建議攝取量
◎奶油:每100克含697微克(μg RE)維生素A,食用約5到7大匙達每日建議攝取量
◎蛋黃:每100克含392微克(μg RE)維生素A,食用約6到8顆蛋黃達每日建議攝取量

富含維生素A的蔬菜

◎胡蘿蔔:每100克含1671微克(μg RE)維生素A,食用約半根達每日建議攝取量
◎菠菜:每100克含938微克(μg RE)維生素A,食用一小盤達每日建議攝取量
◎空心菜:每100克含378微克(μg RE)維生素A,食用2.5小盤達每日建議攝取量
◎油菜:每100克含370微克(μg RE)維生素A,食用2.5小盤達每日建議攝取量
◎苦瓜:每100克含298微克(μg RE)維生素A,食用約半條達每日建議攝取量

▲▼民眾可透過綜合維他命,來攝取人體必要營養素,讓多種維生素發揮良好的交互作用。(圖/pexels)
▲胡蘿蔔是很推薦的維生素A食物,每100克含1671微克(μg RE)維生素A。(圖/pexels)

富含維生素A的水果

◎西瓜:每100克含57微克(μg RE)維生素A,食用約8到10片達每日建議攝取量
◎柑橘:每100克含68微克(μg RE)維生素A,食用約4到5顆達每日建議攝取量
◎芒果:每100克含108微克(μg RE)維生素A,食用約1.5到2顆達每日建議攝取量

維生素A食物冠軍!胡蘿蔔和菠菜補充維生素兼顧好營養

根據國健署資料,台灣成年人維生素A的主要供應食物來源為深綠色蔬菜類植物,分別提供成年男性與女性65 %與68 %維生素A食物來源,除了深綠色蔬菜植物外,還包括新鮮水果類、根莖澱粉類及其製品、淺色蔬菜及瓜類等也都是維生素A的食物來源。

如果想從日常食物獲得充足的維生素A,推薦以下5道維生素A料理,可以透過美味的餐飲來獲取充足的維生素A:
◎紅蘿蔔滿滿的咖哩
◎清炒菠菜
◎雪裡紅水餃
◎莧菜烘蛋
◎枸杞金針花湯

以胡蘿蔔素含量較高的胡蘿蔔來說,它同時還含有維生素C、鈣、磷、鐵等礦物質和良好的膳食纖維,適合和有油脂的肉類同煮,像是做成咖哩、燉肉、湯品等美味料理食物都可以,這樣的胡蘿蔔菜色不僅口感會變得綿密香甜,也讓人體更容易從食物吸收胡蘿蔔素。

▲▼民眾可透過綜合維他命,來攝取人體必要營養素,讓多種維生素發揮良好的交互作用。(圖/pexels)
▲胡蘿蔔適合和有油脂的肉類同煮,做成咖哩等美味料理食物。(圖/pexels)

另外像是菠菜,除了是富含胡蘿蔔素的植物之外,蛋白質含量比一般蔬菜高,500克菠菜中的蛋白質,就相當於2顆雞蛋的含量,另外維生素C含量也是所有蔬菜之冠,鐵質和鈣質含量也不少,有「蔬菜之王」稱號,不管是清炒、煮湯、川燙都很適合。

沒時間補充維生素A食物? 搭配綜合維他命,補充多元營養

但現代人生活忙碌,許多上班族飲食不正常,更常熬夜加班,想要靠三餐飲食透過食物來攝取多元營養素,幫助維生素A發揮,真的很不容易。因此,在日常飲食之外,若可以搭配服用綜合維他命,可以吃得更巧更簡單。

▲▼民眾可透過綜合維他命,來攝取人體必要營養素,讓多種維生素發揮良好的交互作用。(圖/pexels)

▲民眾可透過綜合維他命,來攝取人體必要營養素,讓多種維生素發揮良好的交互作用。(圖/pexels)

不過,要如何挑選適合自己的綜合維他命、有效補充維生素A呢?專家提供以下幾點方法,教你挑選到能夠有效幫助補充維生素A的綜合維他命:

●綜合維他命中的維生素A含量在600微克左右,達到每日建議攝取量
●添加維生素C可保護維生素A,避免維生素A受到氧化。
●含有20種以上關鍵營養素,讓多元均衡的維生素與礦物質提供外食族完整的營養支持
●一天一錠,一顆搞定身體所需的保護力

維生素A食物好處有哪些?均衡營養素是人體免疫神隊友

攝取足夠的維生素A食物,最為人熟知的好處就是可以維持人體眼睛正常視覺,此外在基因表現、生殖、胚胎發育及免疫功能,都需要仰賴維生素A。因此,平常在日常生活中,多吃胡蘿蔔、菠菜、空心菜等植物蔬果,搭配適量動物性食物如動物肝臟等來源,可以幫助補充維生素A。

想讓維生素A發揮效果,不妨選擇綜合維他命,讓多種維生素間能有交互作用,來達到良好的綜效。

維生素A食物相關常見Q&A整理

Q1:胡蘿蔔是維生素A最多的食物嗎?
A:胡蘿蔔每100克含1671微克(μg RE)的維生素A,在維生素A食物中確實名列前茅,不過動物性來源的動物肝臟如魚肝油、豬肝、雞肝等食物,維生素A的含量其實更高。而胡蘿蔔不管吃得再多,最重要的還是需要均衡攝取維生素和關鍵營養素,才能幫助維生素A發揮作用,提升免疫力。

Q2:維生素A攝取量有上限嗎?
A:國健署指出每天維生素A的上限攝取量, 19歲以上成人維生素A攝取上限為每天3000微克(μg RE),13到18歲為2800微克(μg RE),10到12歲為1700微克(μg RE),4到9歲為900微克(μg RE),3歲以下為600微克(μg RE)。

Q3:過量攝取維生素A有什麼影響?
A:維生素A並非攝取越多越好,如果長期食用大量動物肝臟或服用高劑量補充劑,連續數月或數年每日攝入3萬微克,會造成維生素A中毒,出現噁心、嘔吐、頭痛、腦脊髓液壓力增大、暈眩、視力模糊、肌肉不協調等症狀。若擔心身體維生素攝取不足,重要的是維持日常的均衡飲食,並適量額外補充,透過綜合維他命補充其他營養素,幫助維生素A好吸收更重要。

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