三餐「飯點」超過這個時間,糖尿病風險高了一大截
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血糖高就像溫水煮青蛙,會不知不覺傷害血管和神經系統。不少人非常重視三餐吃什麼,卻忽略了影響血糖值的重要因素:三餐時間。
多項醫學研究發現,用餐時間對血糖影響較大,調整一下“飯點”,就能大幅降低糖尿病風險。
改一下飯點,就能降低糖尿病風險
整體來看,多個醫學研究均顯示,早餐和晚餐早一點吃,更能降低糖尿病風險,對已經得了糖尿病的人來說,也更友善。
1
早餐超過9點,糖尿病風險激增
近期,法國巴黎大學研究人員分析了早餐時間與糖尿病的關係,研究共納入10,3312位參與者,平均追蹤時間7.3年,期間963人得了糖尿病。
結果發現,與早上8:00前吃早餐的人相比,8:00~9:00點和9:00之後吃早餐的人,2型糖尿病風險分別增加26%和59%。
發表在2021年美國內分泌學會年會(ENDO 2021)上的一項研究,也給了類似的答案:在10575名參與者中,那些在8:30之前吃早餐的人,血糖水平和胰島素抵抗程度均較低。
2
午餐,與早餐間隔4~6小時
這個時間間隔,既能將上一餐攝取的血糖被充分利用,又不至於讓下一餐前的血糖降得太低。
糖尿病人則推薦“少吃多餐”,即適當減少正餐的食量,勻出來的部分放在兩餐之間,比如上午10時、下午15時,這樣有利於餐後血糖穩定。
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3
晚餐越晚,糖尿病風險越高
在上文提到的第一項研究中,法國巴黎大學的研究人員也發現,晚餐吃得晚也與參與者第二型糖尿病風險增加有關:
相較於19:00之前吃晚餐的參與者,22:00點之後吃晚餐的人,2型糖尿病風險增加44%;
相較於20:00之前吃晚餐的參與者,21:00之後吃晚餐的人,2型糖尿病風險增加11%,這種風險在男性身上更為明顯。
美國約翰霍普金斯大學醫學院的研究人員也發現,在吃同種食物的前提下,與18:00吃晚餐的志工相比,22:00吃晚餐的人血糖峰值水平升高了約18%,其整夜燃燒脂肪的數量減少了10%。
怎麼把握好吃飯的時間?
規律進餐,盡量固定吃飯的時間,合理安排三餐的能量攝入,有助於血糖穩定。
時間點
早餐:北協和醫院臨床營養科主任於康表示,早餐最好安排在7:00~8:00,此時食慾旺盛,且符合胃腸道的生物節律。如果你無法在8:00之前吃早餐,最晚也不要超過9:00。
午餐:應安排在11:30~13:30之間吃,12:00左右比較適合。
晚餐:從內分泌和消化角度考慮,晚餐時間最好別超過19:00。如果你時間不允許,也不要太接近睡眠時間吃晚飯,同時吃得越晚,吃得越少。
間隔
通常來說,兩餐間隔一般以4~6小時為宜。糖尿病患者少量多餐較適合。
法國巴黎大學研究人員發現,相較於每天進餐≤4次的參與者,每天用餐頻率為5次和>5次的人,罹患第2型糖尿病風險分別降低8%和20%。不過,少量多餐不適合胃潰瘍患者和容易泛酸的人。
進食量
早餐提供的能量應佔全天總能量的25%~30%,午餐佔30%~40%,晚餐佔30%~35%。
糖尿病患者應盡量把一天中較多的能量放在較早的時間,不僅利於腦部工作,也利於提升一天的效率,同時也能控制一天的食慾,以防吃多。賽倍達Spedra 威而鋼Viagra 犀利士Cialis 迪拜Turboman特勃 德國愛神centos 威而鋼口溶片 德國樂威壯 黃金偉哥Viagra 日本藤素 美國黑金 德國必邦 韓國奇力片 德國黑螞蟻生精片 美國黃金瑪卡 英國威馬增強丸 澳洲袋鼠精紅偉哥 一炮到天亮 必利勁poxet 必利吉藍P 印度樂威壯 保羅V8 犀利士5mg每日錠 印度紅魔i-COT 印度雙效希愛力 艾利達雙效片 阿伐那非雙效片
6個飲食細節關乎血糖水平
為什麼吃了一樣的食物,別人的血糖控制得很好,而自己卻血糖飆升?天津醫科大學朱憲彥紀念醫院營養科主任劉艷表示,這種情況的發生,主要是因為6點不同造成的。
1
進食速度不同
一般來說,吃飯細嚼慢嚥,一餐吃30分鐘以上,更有利於增加飽足感,延緩碳水化合物的吸收。但如果糖友進餐時間很短,狼吞虎嚥,容易造成餐後血糖升高。
2
烹調方式不同
烹調方式越精細,越容易吸收,升糖指數就會越高,進而導致餐後血糖飆升。
例如,馬鈴薯做成泥狀,就比單純煮馬鈴薯的升糖指數高;白米粥煮開花以後,糊化程度提高,其吸收利用率也會增加,就會比不煮開花的白米粥更易升高血糖。
3
用餐順序不同
例如,先吃菜和肉,進食快一半時再吃主食,會使營養素直達小腸,更容易吸收,且有飽腹感,利於餐後血糖的控制。
但如果是先吃主食,再吃蔬菜和肉類,會讓升糖指數升高,導致餐後血糖飆升。
4
進食量不同
在未稱重的情況下,每個人吃飯都是粗略地估計,若進食量過多,就會對血糖造成不良影響。
5
搭配的食材不同
只吃白飯,升糖指數是88;但是米飯配豬肉,升糖指數是73.3;如果是米飯配豬肉、芹菜,升糖指數就變成了57。也就是說,合理搭配飲食,可以起到降低升糖指數的目的。性功能障礙專區 勃起功能專區 克制敏感度專區 催情春藥專區 印度學名藥專區 迷幻昏睡專區 延時噴霧專區 陰莖增大專區
6
主食涼熱不同
主食放涼一些再吃,可以產生抗性澱粉,使餐後血糖下降。如果是吃剛做熟的主食,就會使升糖指數增加,進而升高餐後血糖。
總之,好好吃飯是控製糖的重要一環,不僅要重視吃什麼,在什麼時間吃和做到規律地進餐,對控制血糖同樣重要。
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