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血糖高就像溫水煮青蛙，會不知不覺傷害血管和神經系統。不少人非常重視三餐吃什麼，卻忽略了影響血糖值的重要因素：三餐時間。

多項醫學研究發現，用餐時間對血糖影響較大，調整一下“飯點”，就能大幅降低糖尿病風險。

改一下飯點，就能降低糖尿病風險

整體來看，多個醫學研究均顯示，早餐和晚餐早一點吃，更能降低糖尿病風險，對已經得了糖尿病的人來說，也更友善。

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早餐超過9點，糖尿病風險激增

近期，法國巴黎大學研究人員分析了早餐時間與糖尿病的關係，研究共納入10,3312位參與者，平均追蹤時間7.3年，期間963人得了糖尿病。

結果發現，與早上8:00前吃早餐的人相比，8:00~9:00點和9:00之後吃早餐的人，2型糖尿病風險分別增加26%和59%。

發表在2021年美國內分泌學會年會(ENDO 2021)上的一項研究，也給了類似的答案：在10575名參與者中，那些在8:30之前吃早餐的人，血糖水平和胰島素抵抗程度均較低。

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午餐，與早餐間隔4～6小時

這個時間間隔，既能將上一餐攝取的血糖被充分利用，又不至於讓下一餐前的血糖降得太低。

糖尿病人則推薦“少吃多餐”，即適當減少正餐的食量，勻出來的部分放在兩餐之間，比如上午10時、下午15時，這樣有利於餐後血糖穩定。

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晚餐越晚，糖尿病風險越高

在上文提到的第一項研究中，法國巴黎大學的研究人員也發現，晚餐吃得晚也與參與者第二型糖尿病風險增加有關：

相較於19:00之前吃晚餐的參與者，22:00點之後吃晚餐的人，2型糖尿病風險增加44%；

相較於20:00之前吃晚餐的參與者，21:00之後吃晚餐的人，2型糖尿病風險增加11%，這種風險在男性身上更為明顯。

美國約翰霍普金斯大學醫學院的研究人員也發現，在吃同種食物的前提下，與18:00吃晚餐的志工相比，22:00吃晚餐的人血糖峰值水平升高了約18%，其整夜燃燒脂肪的數量減少了10%。

怎麼把握好吃飯的時間？

規律進餐，盡量固定吃飯的時間，合理安排三餐的能量攝入，有助於血糖穩定。

時間點

早餐：北協和醫院臨床營養科主任於康表示，早餐最好安排在7:00~8:00，此時食慾旺盛，且符合胃腸道的生物節律。如果你無法在8:00之前吃早餐，最晚也不要超過9:00。

午餐：應安排在11:30~13:30之間吃，12:00左右比較適合。

晚餐：從內分泌和消化角度考慮，晚餐時間最好別超過19:00。如果你時間不允許，也不要太接近睡眠時間吃晚飯，同時吃得越晚，吃得越少。

間隔

通常來說，兩餐間隔一般以4～6小時為宜。糖尿病患者少量多餐較適合。

法國巴黎大學研究人員發現，相較於每天進餐≤4次的參與者，每天用餐頻率為5次和＞5次的人，罹患第2型糖尿病風險分別降低8%和20%。不過，少量多餐不適合胃潰瘍患者和容易泛酸的人。

進食量

早餐提供的能量應佔全天總能量的25%~30%，午餐佔30%~40%，晚餐佔30%~35%。

糖尿病患者應盡量把一天中較多的能量放在較早的時間，不僅利於腦部工作，也利於提升一天的效率，同時也能控制一天的食慾，以防吃多。賽倍達Spedra  威而鋼Viagra 犀利士Cialis 迪拜Turboman特勃 德國愛神centos 威而鋼口溶片 德國樂威壯 黃金偉哥Viagra 日本藤素 美國黑金 德國必邦 韓國奇力片 德國黑螞蟻生精片 美國黃金瑪卡 英國威馬增強丸 澳洲袋鼠精紅偉哥 一炮到天亮 必利勁poxet 必利吉藍P 印度樂威壯 保羅V8 犀利士5mg每日錠 印度紅魔i-COT 印度雙效希愛力 艾利達雙效片 阿伐那非雙效片

6個飲食細節關乎血糖水平

為什麼吃了一樣的食物，別人的血糖控制得很好，而自己卻血糖飆升？天津醫科大學朱憲彥紀念醫院營養科主任劉艷表示，這種情況的發生，主要是因為6點不同造成的。

1

進食速度不同

一般來說，吃飯細嚼慢嚥，一餐吃30分鐘以上，更有利於增加飽足感，延緩碳水化合物的吸收。但如果糖友進餐時間很短，狼吞虎嚥，容易造成餐後血糖升高。

2

烹調方式不同

烹調方式越精細，越容易吸收，升糖指數就會越高，進而導致餐後血糖飆升。

例如，馬鈴薯做成泥狀，就比單純煮馬鈴薯的升糖指數高；白米粥煮開花以後，糊化程度提高，其吸收利用率也會增加，就會比不煮開花的白米粥更易升高血糖。

3

用餐順序不同

例如，先吃菜和肉，進食快一半時再吃主食，會使營養素直達小腸，更容易吸收，且有飽腹感，利於餐後血糖的控制。

但如果是先吃主食，再吃蔬菜和肉類，會讓升糖指數升高，導致餐後血糖飆升。

4

進食量不同

在未稱重的情況下，每個人吃飯都是粗略地估計，若進食量過多，就會對血糖造成不良影響。

5

搭配的食材不同

只吃白飯，升糖指數是88；但是米飯配豬肉，升糖指數是73.3；如果是米飯配豬肉、芹菜，升糖指數就變成了57。也就是說，合理搭配飲食，可以起到降低升糖指數的目的。性功能障礙專區 勃起功能專區 克制敏感度專區 催情春藥專區 印度學名藥專區 迷幻昏睡專區 延時噴霧專區 陰莖增大專區

6

主食涼熱不同

主食放涼一些再吃，可以產生抗性澱粉，使餐後血糖下降。如果是吃剛做熟的主食，就會使升糖指數增加，進而升高餐後血糖。

總之，好好吃飯是控製糖的重要一環，不僅要重視吃什麼，在什麼時間吃和做到規律地進餐，對控制血糖同樣重要。